健康视点
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“三高”人群怎么吃？食养指南精准指导（副题）
主持人 赵津
每年5月第三周是全民营养周，今年的宣传主题为“合理膳食，食养是良医”。19日，我市疾病与预防控制中心营养健康系列活动在宝坻区启动。营养专家们走进社区、乡村、学校、超市、餐厅，宣传营养知识，还带领学生们深入田间地头，向孩子们讲解各种食物的食养特点和食用要点。与此同时，营养专家们还就国家卫健委新近印发的《成人高血压食养指南（2023版）》《成人高血脂食养指南（2023版）》《成人糖尿病食养指南（2023版）》进行了宣讲。
专家们表示，高血压、高血脂、糖尿病是与不合理膳食密切相关人群的高发慢性病。食养指南针对不同人群提出食养指导，按不同地区、不同季节编制了食谱示例，将为预防和控制我国人群常见慢性病的发生发展、改善慢性病患者日常膳食、提高居民营养健康水平等提供科学指导。
高血压：减钠增钾
三种膳食模式对症食养
高血压的危害不仅在于血压本身，更在于它是导致冠心病、脑卒中等心血管疾病及其死亡的主要原因之一。高血压危险因素多与不合理膳食相关，包括高钠、低钾膳食，过量饮酒等。
《成人高血压食养指南（2023版）》（以下简称《指南》）由中国疾病预防控制中心营养与健康所牵头编制，根据营养科学理论、中医理论和目前膳食相关慢性病科学研究文献证据，对高血压患者的日常食养提出建议，总原则是食物多样、减钠增钾、饮食清淡。成人高血压患者的食物选择推荐如下：
增加全谷物和薯类食物摄入，粗细搭配。少食用或不食用加入钠盐的谷类制品，如咸味面包、方便面、挂面等；
动物性食物选择鱼、禽、蛋和瘦肉，平均每天120至200克。推荐吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶；
每日食用适量的大豆及其制品。推荐每日摄入大豆15至25克，相当于豆浆220至360克或者南豆腐84至140克。少食豆豉、豆瓣酱、腐乳等；
每日新鲜蔬菜摄入不少于300克，最好5种以上，且深色蔬菜要占到一半以上。推荐富钾蔬菜，例如菠菜、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等；水果每日摄入200至350克，最好两种以上。推荐食用原味坚果，每周可50至70克；
优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。推荐交替使用不同种类的植物油，每天控制在25至30克。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品；
不宜饮酒，饮用白水，温和气候条件下，轻身体活动水平成年人每天喝水1500至1700毫升。不推荐饮用浓茶和浓咖啡；
减少摄入食盐及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等）。每日钠摄入量不超过2000毫克（相当于食盐5克）。
《指南》还建议高血压患者可根据自身健康状况选择得舒饮食（DASH）、东方健康膳食等三种常见的膳食模式。《指南》同时指出采取有效合理的中医食养对高血压也有辅助预防和改善的作用。以下是《指南》推荐的高血压不同中医证型的食养方举例，芹菜粳米瘦肉粥（肝火上炎证）、橘皮饭（痰湿内阻证）、山楂粥（瘀血内阻证）、百合银耳雪梨羹（阴虚阳亢证）、乌鸡菌汤（肾精不足证）、莲子百合枣羹（气血两虚证）、阿胶鸡蛋汤（冲任失调证）。
高血脂：控脂少油
看营养标签选低脂食物
高脂血症是指由于脂肪代谢异常，人体血清中一种或多种脂质的水平超过了正常范围，包括总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯过高。近30年来，我国高脂血症患病率明显增加，高脂血症是高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中的重要危险因素，长期患高脂血症可导致动脉粥样硬化，增加心血管疾病的发病率和死亡率。高脂血症多与不合理膳食相关，如过量的饱和脂肪酸或反式脂肪酸摄入等。《成人高脂血症食养指南（2023版）》（以下简称《指南》）由国家食品安全风险评估中心牵头编制，对高脂血症人群的日常食养提出建议。
吃动平衡，保持健康体重。除部分不宜运动人群外，高脂血症人群每周5至7次体育锻炼或身体活动，每次30分钟中等及以上强度身体运动。运动方式可选择健走、跑步、游泳、爬山和球类运动等，每天锻炼至少消耗200千卡。
调控脂肪，少油烹饪。脂肪摄入量以占总能量20%至25%为宜，高甘油三酯血症者更应尽可能减少每日脂肪摄入总量。每日烹调油应不超过25克。胆固醇每日摄入量应少于300毫克，而高胆固醇血症者摄入量应少于200毫克。反式脂肪酸摄入量应低于总能量的1%，即每天不宜超过2克。
蛋白质和膳食纤维摄入充足。主食中应适当控制精白米面摄入，可适当摄入脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉等，选择脱脂或低脂牛奶等，提高大豆蛋白等植物性蛋白质的摄入。
学会通过看营养标签选择脂肪含量低的食品，科学合理选择。可适当多吃富含植物甾醇、多糖等植物化学物的食物，如大豆、洋葱、香菇以及深色蔬果等，每日可摄入2克左右植物甾醇。
因人因时因地，辨证施膳、分季调理、合理搭配。初夏膳食当以益气清心为主。可适当食用鸭肉、鱼类、兔肉、小麦、绿豆、豆腐及时令蔬菜瓜果。北方地区高脂血症人群中医体质主要涉及痰湿质、湿热质、血瘀质。建议控制油、盐摄入量，减少腌制蔬菜的摄入；同时可适当食用具有祛湿、化痰的食药物质，如橘皮、薏苡仁、白扁豆、赤小豆、莱菔子、山楂、桃仁、沙棘等。
推荐饮用三鲜茶。鲜荷叶、鲜藿香、鲜橘皮各10克，洗净、切碎，用滚开水冲泡或稍煮。分多次代茶饮用。夏天头晕泛恶心者，饮之尤宜。推荐食用冬瓜莲蓬薏苡仁煲瘦肉。冬瓜100克，薏苡仁10克，莲蓬5克，大枣3克，猪瘦肉50克。所有原料及清水500毫升放入汤煲中，大火烧开，转小火煲1小时，略微加盐调味即可。佐餐食用，1人1次量，可食用7至10天。孕妇慎用。
高血糖：平衡膳食
定期咨询专业膳食指导
糖尿病的危险因素多与不合理膳食相关，包括长期高糖、高脂肪、高能量膳食等。根据营养科学、中医理论和目前膳食相关慢性病科学研究文献证据，《成人糖尿病食养指南（2023版）》（以下简称《指南》）编写专家组对糖尿病患者的日常食养制定了相应的原则和建议，指出糖尿病患者应遵循平衡膳食原则，建议将营养配餐、合理烹饪、运动管理和血糖监测作为基本技能。把自我行为管理、低血糖预防处理融入到日常生活中。同时应建立与临床经验丰富的营养师、医师团队的咨询和随访服务关系，主动进行定期的咨询和膳食指导。
《指南》还强调膳食能量是血糖控制的核心。推荐糖尿病患者膳食能量的宏量营养素占总能量比分别为：蛋白质15%至20%、碳水化合物45%至60%、脂肪20%至35%；糖尿病患者要特别注重保持体重在理想范围。肥胖患者减重，消瘦或营养不良患者应在营养师等指导下达到和维持理想体重，老龄患者应特别注意预防肌肉衰减并保持健康体重；优选全谷物和低血糖生成指数食物。低血糖生成指数（GI）食物有利于餐后血糖控制，全谷物和杂豆类等低GI食物，应占主食的1/3以上。
《指南》根据各地食物资源和人群膳食特点，还推荐了不同地区、不同季节的糖尿病患者适用的全天膳食食谱。食谱由有经验的临床营养指导人员设计，并经过营养成分计算和评估。食谱适合轻体力活动的成人糖尿病患者，一天食谱能量在1600至2000千卡范围。此外，不同烹调方法对血糖的影响也不同，淀粉含量高的谷薯类，避免过度烹调，否则容易升高其血糖生成指数；避免勾芡等烹调方式；避免食用在制作过程中易加淀粉的碎肉半成品，如香肠、丸子等；为减少脂肪的摄入，在食用禽类时去皮；烹调油的品种应多样，保障脂肪酸之间的平衡。
